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不吸霾!河南体育设施——室内篮球力量训练奉上!【在家练】
俗话说一力降十会
在篮球这项对抗性运动中
力量的重要性大家都能体会吧
但是力量训练必须系统地、有计划地进行
如果你一直保持着力量训练的习惯
那么今天的教学能让你的力量更有针对性
如果你没有力量训练基础
请看第二部分
1.>>>弓步提膝<<<
动作要领:
双腿前后呈弓步姿势
起身时后腿向前高抬腿
训练组数:4组,每组8~15个(依据个人情况)
这个动作能有效强化腿部和腹部肌群
2.>>>半蹲全蹲组合<<<
 
动作要领:
深蹲以后半起身接第二次
动作要点:腰背保持直线,髋关节低于膝关节
不正确的技术动作反而会使膝关节受损
重心不要前倾
训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)
主要强化大腿肌肉
3.>>>单腿蹲<<<
动作要领:
在训练过程中要保持重心稳定
支撑腿发力均匀
腰腹挺直
注意:单腿深蹲的难度较高
如果动作不标准将会对膝盖和腰部造成损伤
训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)
这个动作目的是提高平衡性、下推力和肌肉的弹性
4.>>>弓步后蹲<<<
动作要领:双手持球于胸前
单腿支撑
一条腿从后侧向相反方向进行下蹲
注意:上半身保持挺直
重心不能前倾
训练组数:4组,每组8~15个(依据个人情况)
这个动作依旧以提高单腿力量和平衡性为目的
上面的训练看似简单
实则技术含量非常高
动作不标准会导致损伤
如果没有训练基础
大家可以进行下面的第二部分新秀级别训练
难度较低,容易上手:
1.>>>单腿前蹲<<<
动作要领:
双手放在头部,双肘打开
如下图,膝盖向下触地
抬起时高度不宜太高
训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)
前腿是训练腿,后腿时辅助腿
主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌等
也可以锻练辅助腿的小腿肌群
2.>>>深蹲<<<
动作要领:
大腿肌肉锻炼的王牌动作
腰背保持直线,髋关节低于膝关节
不正确的技术动作反而会使膝关节受损
训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)
3.>>>Step-up<<<
动作要领:
放置一把椅子
单腿支撑在椅子上发力
身体保持挺直向上
双手抱球高于头部
训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)
这个动作依旧是强化腿部肌肉和膝盖的动作
4.>>>椅子单腿蹬<<<
动作要领:
单脚支撑
双手持球于胸前
靠腿部发力起立
动作中重心要保持不前倾
训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)

5.>>>侧弓步<<<
这个动作即是拉伸动作
也是锻炼腿部和臀部肌肉的动作
训练组数:4组,每组5~10个(依据个人情况)
主要锻炼髋关节内收肌和比目鱼肌
力量训练总是牵扯到膝盖等关节的磨损
所以康体健在下面将膝关节的强化和修复训练附上
这样能够帮大家在提高力量的同时
避免对身体的损害:


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